저속노화 식단 정리

안녕하세요? EAT도락가입니다. 

 

작년쯤부터 서울 아산병원 노년내과 교수 정희원 교수님이 '저속노화'에 대한 키워드를 가지고 나오셨는데

요즘 사람들의 '건강'에 대한 트렌드와 맞물려서 '저속노화'가 사람들이 주목하는 하나의 키워드가 되었는데요.

 

저도 나이가 들면서 점점 저속노화, 건강한 음식에 대한 관심이 높아지고 있어서

오늘은 정희원 교수님이 말씀하시는 '저속노화' 식단에 대하여 정리해보고자 합니다.

 

그럼 가시죠!

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저속노화식단, 무엇이고 왜 해야할까요?

 

단세포 동물 연구에서는 절식(20~25% 적게 먹는 것)과 정크푸드를 먹지 않으면 

노화 속도를 최대 20~25% 느리게 할 수 있다고 합니다.

 

하지만 아직 사람에게는 정확히 절식과 건강한 식단이 얼마나 수명을 늘려주는건지 정확히는 밝혀진게 없지만

한 관찰연구에서 정크 푸드 위주의 식사를 하는 사람과 저속노화를 하는 사람 간에

최대 10년 간 수명 차이가 난다는 결과가 있었다고 합니다.

 

아직 정확히 밝혀진 건 없지만, 건강하고 오래 살기 위해 예방 차원에서 

식단을 관리하는 측면에서 저속노화식단을 하는 것은 좋아보입니다.

 

저속노화 식단이란 보통 채소가 많고 칼로리는 낮고, 당이 적은토마토, 파프리카, 발사믹 드레싱, 계란, 연어와 같은 음식을 먹자~는 이야기인데요. 00식단으로 알려진 식단 중에서 정희원 교수님은 블루존식사, FMD, 지중해식사, Dash 다이어트, MIND식단, 대보름식단 등이 좋다고 하셨습니다. 특히 MIND식단이 체중변화, 근육량 감소, 지방 증가가 별로 없고, 항상 배부르고 편안하면서 식자재 구입이 어렵지 않아 따라하기 쉬워서 이 식단을 추천하셨습니다.

 

위 식단들에 대해 잠깐 살펴보면

블루존식사는 소식을 하고, 단백질의 95%는 식물성으로 섭취하는 것을 추천하는 식단이구요.

FMD는 Fast Mimicking Diet의줄임말로 저탄수화물, 저칼로리를 통해 단식을 모방한 식단입니다. 

위 두 식단은 기근과 비슷한, 여러 절식을 유도하는 식단들인데요. 

 

절식을 하면 여러가지 노화를 늦추는 기작들이 활성화되는데 

내 몸에 에너지가 부족하다는 것을 인식하게 되면 AMPK라는 몸에  있는 에너지 센서가 활성화되고, 

그러면 전체적으로 대사가 느려지고 노화시계가 느리게 가게 됩니다. 

또한, 오토파지라고하는 세포 내의 노폐물들을 태워버리는 기작들이 활성화되고 

미토파지라고하는 약간의 스트레스를 받는 상황에서 고장난 미토콘드리아를 제거해주는 기작들도 활성화되기 때문에

위 식단들은 절식을 통해 몸의 노화시계를 늦추는 식단으로 볼 수 있습니다.

 

Mind식단은 느리게 혈당을 올리는 통곡물, 콩, 견과류를 주 에너지원으로 섭취하는 걸 강조하고

녹색채소, 항산화 물질이 많이 들은 베리류 과일을 많이 먹을 것을 강조하고 올리브 오일을 섭취할 것을 권장하는 식단입니다.

항산화물질은 영양제로 먹으면 효과가 없고 채소나 과일을 통해 먹어야 몸에 좋아서 채소나 과일을 통해 섭취해야하구요, 

올리브오일을 섭취하는 것만으로도 건강 상태를 개선할 수 있고 잠재적으로 건강에 도움이 된다는 프레디메드라는 연구가 있어서 이를 바탕으로 올리브 오일 섭취를 추천하고 있습니다.

음주를 할 경우에는 레드와인 한 잔 정도 권장한다고 하네요. 

 

Mind식단에서 단순당과 정제곡물과 같이 혈당을 빠르게 올리는 탄수화물을 빼라고 이야기하는데

단순당이라고 하면 콜라, 사이다에 들어있는 설탕, 액상과당을 말하고, 정제곡물은 보통 흰색으로 되어있는 모든 곡물로 흰밥, 빵, 떡, 국수, 감자 등을 말합니다.그리고 튀김류를 먹지 말라고 합니다.

튀김을 올리브오일로 튀기면 괜찮지만 우리가 밖에서 먹는 튀김류는 보통 씨드오일이라고 해서 콩기름, 옥수수유, 포도씨유, 카놀라유 등을 이용해서 튀기는데 이런 기름들은 폴리언세트레이티드 페티 에시드라고 해서 다중불포화지방산이 많이 들어있기 때문에 가열을 하면 트랜스지방이 많이 형성되고 트랜스지방을 섭취하면 우리 몸에 염증, 인슐린 저항성, 고지혈증을 일으키므로 빼라고 합니다.

그리고 붉은 고기도 노화의 가속 페달인 엠토르를 활성화시키기 때문에 사망률을 증가시키는 효과가 있기 때문에 주 4회 이하로 섭취를 권장한다고 하네요 

 

MIND식단과 반대편에 있는 가속노화 ,정크푸드 식사는 소금+당분이 많은데, 당분은 인슐린 분비를 촉진하고, 인슐린이 많이 나오면 몸에 부종이 생깁니다. 부종이 생기면 숙면을 취하기 어렵고, 숙면을 취하기 어려우면 뇌의 글림패틱 시스템이라는 하수도가 잘 작동하지 않아서 알츠하이머의 원인인 아밀로이드 베타를 제거하기 어려워 추후 치매로 이어질 확률이 높아질 수 있다고 합니다.

 

혈당이 많이 오른 상태에서 대사 과잉이 동반되면 FFA(프리 페티 에시드)라고 하는 유리지방산이 증가하고, 이게 염증물질을 또 만들고 고혈당 상태는 최종당화산물이라는 탄고기와 같은 단백질의 변화를 초래하는데 유리지방산과 최종당산화물이 모두 중추신경계에 염증을 일으킨다고 알려져있다고 합니다.

그래서 이런 물질들을 통해 미세한 중추신경계 염증과 혈관 내 병변들이 쌓이게 되면서 혈관기능이 떨어지고, 그러면 뇌가 조금씩 녹아지는 뇌 허혈이 발생하게 되고, 이런 상황에서 '아밀로이드 베타'라는 치매 원인인 독성 물질이 제거가 잘 안되고 쌓이는 속도가 빨라지면서 조기 치매로 이어질 수 있다고 합니다.

 

이런 MIND식단을 바탕으로 저속노화식단을 말하면,

밥은 렌틸콩과 같은 콩에 귀리, 기장, 조, 흑미 조합을 통해 당지수를 낮게하고, 식물성 단백질이 풍부하게 하는 조합으로 만들면 된다고 합니다.그런데 귀리는 많이 넣으면 설사를 해서 먹으면서 적당량을 조절하는게 좋다고 하셨어요. 

 

당지수의 경우 낮다고 이야기하려면 54정도까지 떨어져야하는데 50대 초반까지 떨어뜨리려면 밥에 그만큼 콩을 많이 넣어야합니다. 흰쌀은 당지수가 80이상, 현미는 60중후반으로, 흰쌀 반, 현미 반, 해도 당지수가 70 중반으로 높아서 좋지 않기 때문에 그만큼 콩을 많이 넣어서 조절해야한다고 합니다. 참고로 렌틸콩은 당지수가 29라고 하네요.

 

저속노화를 위해서는 몸에 안좋은 것은 단순당과 정제곡물, 이 둘만 빼도 중간은 간다고 하셨는데요.

내 몸 췌장에서 나오는 인슐린 총량이 줄어들면 노화 시계 속도도 느리게 할 수 있다. = 생체 나이를 느리게 할 수 있는데,

액상과당, 설탕은 정말 최악이라고 합니다. 왜냐면 과당은 간에서 대사가 이루어지는데,

일단 지방간이 생기고, 대사가 되면서 에너지들이 제일 안좋은 지방 TOP3(복부지방 , 지방간 , 근육 내 지방(마블링))으로 들어가게 됩니다. 이 지방들은 몸에서 대사적으로 안좋은 호르몬 분비하여 지방을 태우지 못하는 몸으로 만들게되고, 

지방을 태우지 못한다는 것은 기초대사량이 줄어든다는 이야기입니다. 그래서 결국 배는 나오고 채중은 증가하고 기초대사량은 저하되는 최악의 상황이 초래되게되죠. 

 

식사 순서는 채소 먼저 먹고 단백질 먹고 탄수화물 먹으라고 합니다.

 

한정식은 몸에 좋을거라는 생각이 많은데, 한정식은 전두환 시절에 만들어진건데 이건 전통한식이 아니라 단순당과 정제곡물의 향연이라 몸에 안좋다고 합니다. 

 

단백질 섭취에 대해서 대체로 젊은 사람들은 식물성단백질을 먹고, 나이든 사람들은 붉은 고기를 먹는게 좋다고 하셨는데요. 동물성 단백질을 많이 먹으면 근육을 생성시키는 세포 '엠토르'를 활성화 시키는데 젊은 사람들에게 과도한 단백질은 과속 노화가 되기 대문에 단백질을 먹어야하면 식물성단백질이 좋고, 노년기, 근 감소가 있는 분들은 동물성 단백질을 먹는게 효과적이라고 합니다.

 

근 감소가 일어나지 않게 하기 위해서 섭취해야하는 단백질 양은 젊은 사람들은 체중1kg당 하루 0.8g,

나이 든 사람은 체중 1kg당 1.2~1.5g으로, 근육 합성을 위해서는 아침,점심,저녁 균등하게 나눠서 복용하는게 좋습니다.

근육 유지를 위해서는 1. 총 칼로리를 맞추고 2. 일일 필요 단백질양을 섭취하고 3. BCAA 단백질을 합성하는데 원료가 되는 류신(Leucine)을 충분히 섭취하는게 중요하다고 합니다. 

 

그런데 식물성 단백질은 동물성 단백질보다 아미노산 흡수 정도가 낮아서 섭취 효율이 30% 정도 떨어지기 때문에 식물성 단백질로 섭취를 한다면 동물성 단백질 섭취량의 1.5배 정도 더 먹어야 한다고 합니다.

 

사람들이 고기를 좋아하지만 젊은 사람들에게 식물성 단백질 섭취를 권장하는 이유는 붉은 고기(양고기, 돼지고기, 소고기) 많이 섭취하는건 사망률 증가와 관련이 있기 때문인데요, 붉은 고기에 있는 동물성 단백질에는 가지사슬아미노산이 많은데, 가시자슬아미산은 류신, 이소류신, 발린인데 이건 엠토르라고 하는 노화 엑셀러레이터를 촉진한다고 합니다.

그래서 혈관 노화를 가속시킬 수 있습니다. 젊은 사람들이가지사슬아미노산을 많이 먹으면 인슐린 저항성,, 혈관 손상이 빨리 올 수 있다. 그러면 혈압, 당뇨, 고지혈증이 빨리와서 노쇠가 가속된다고 하구요.

젊을 때 동물성 단백질을 많이 먹으면 나이 들었을 때 근감소증 확률이 높아진다는 연구도 있어서 젊을 때는 소식하고 식물성 단백질을 먹는게 좋고 합니다.

 

여기까지 제가 오늘 정리한 내용이구요. 우리 모두 소식 + 저속노화 식사 + 식물성 식사를 통해 노화를 지연시키고 혈압, 당뇨, 고지혈증을 예방해주고 뱃살을 제거하고 근육을 보존해주며 건강하게 오래오래 살았으면 좋겠습니다.

 

긴 글 봐주셔서 감사드리며 내일 또 도움이 되는 글로 찾아뵙겠습니다.

 

감사합니다.